Правильный бег

Для занятий бегом достаточно обзавестись парой обуви, но для того чтобы бегать правильно и без вреда для себя, этого мало. Нужно знать, когда лучше бегать, в чем и как

В последние годы бегать стало модно. Дошло до того, что по субботним утрам в городских скверах образуются целые пробки. И это замечательно. А те, кто еще не приобщился к бегу, не знают, что теряют. Не случайно же речь идет о самом, пожалуй, старом и самом популярном в мире виде спорта. Но в том-то и заключается проблема столь простой и доступной формы физкультуры: поскольку учиться бегать не приходится никому, кроме малышей, большинство из нас занимается этим неправильно, а значит, мы рискуем собственным здоровьем.

Польза и вред бега

Бег приносит много пользы, включая улучшение работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания и укрепление мышц. Бегать могут абсолютно все, но надо помнить, что чем человек старше, тем дольше ему нужно отдыхать после забега и тем постепеннее нужно увеличивать нагрузки. При правильном подходе к делу бегать могут даже сердечники, а также люди с нарушениями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Бег не только не ослабляет колени, но, напротив, повышает плотность костей и предотвращает потерю ими кальция. Так что боли в коленях во время бега свидетельствуют о слабости когда ноги укрепляются, боли проходят.

Случаются и травмы, но обычно такие неприятности — следствие отсутствия подготовки. Профессиональные же спортсмены, бегающие с высокими нагрузками, очень часто и на большие расстояния, получают повреждения реже, поскольку хорошо знают возможности своего организма и ведут более здоровый образ жизни. Так как же обезопасить себя и при этом оздоровиться? Мы предлагаем вам 10 советов, следование которым поможет каждому достичь этой цели.

Как правильно заниматься бегом

1. Купите хорошую спортивную обувь

Первым делом избавьтесь от обуви сомнительного качества, приобретенной несколько лет назад по случаю распродажи. Для бегуна обувь очень важна, так что в последние годы кроссовки превратились в высокотехнологичное изделие, приспосабливаемое к форме ноги и телосложению человека, а также к характеру и длительности бега.

В наши дни можно найти хорошие кроссовки разных фирм, причем желательно покупать обувь в специализированном магазине, где продавцы смогут подобрать наиболее подходящую именно вам модель.

2. Наращивайте нагрузки постепенно

Помните, что организм непривычен к любому новому виду движений. Поэтому начинать бегать нужно постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в процессе тренировок. Ведь делать все через силу совершенно незачем.

Людям с лишним весом желательно начать занятия с ходьбы и приступить к бегу только после консультаций со специалистом.

3. Определите продолжительность тренировки

Сколько бегать? Это немаловажный вопрос, однозначно ответить на который невозможно. Начните с ходьбы в тренажерном зале или сквере, понемногу увеличивая нагрузки и скорость, а потом постепенно перемежайте ходьбу с краткими забегами. Например, так: после минуты ходьбы пробегитесь в течение 30 секунд — и так 10 раз. По мере продвижения в тренировках продолжительность ходьбы сокращайте, а бега, напротив, увеличивайте.

4. Выберите время тренировки

Опытные тренеры утверждают, что утром все в наших силах, а позже мы понемногу теряем контроль над организмом. Вот почему стоит начинать день с забега. Точнее, причин здесь две. Во-первых, с утра сил у нас намного больше, чем вечером, когда наваливается усталость после работы. А во-вторых, после тренировки ускоряется обмен веществ, так что утренняя пробежка дает заряд хорошего самочувствия на весь день. Если же кто-то предпочитает бегать по вечерам, то желательно заниматься этим до ужина, а не тренироваться слишком поздно, когда организм уже выдохся.

5. Выберите место тренировки

 

Начните с ходьбы в тренажерном зале или сквере, понемногу увеличивая нагрузки и скорость, а потом постепенно перемежайте ходьбу с краткими забегами

Исследования показали, что поверхность, по которой вы бежите, играет существенную роль и в процессе, и в результате тренировки. Так что желательно, чтобы эта поверхность была умеренно мягкой. Песок слишком мягок, а бетон слишком тверд. Соответственно, лучше всего для забега подходят трава или грунт средней плотности. А значит, сквер предпочтительнее тротуара или пляжа.

6. Бегайте в компании

Чтобы со временем желание тренироваться не пропало, стоит найти партнера для совместного бега. Договоритесь с этим человеком заниматься в определенные дни и часы, чтобы пропустить тренировку было неудобно, и соблюдайте установленный на пару график.

Можно, кстати, найти себе партнера противоположного пола, например собственную жену или мужа. Исследования показывают, что среди прочего бег улучшает интимные отношения.

7. Выполняйте силовые упражнения

Сочетание бега с силовыми упражнениями для укрепления мышц ног — именно так обычно организуют занятия в тренажерных залах — делает тренировку более эффективной. Такие упражнения укрепляют четырехглавую и другие мышцы бедра, а это уменьшает вероятность получения травмы.

9. Подберите подходящую одежду

Помимо моды на выбор спортивной одежды должны влиять практические соображения. На тренировку следует надевать вещи из тканей, поглощающих пот и способствующих его испарению, — лучше всего из хлопка. Трикотажные майки даже с небольшой добавкой синтетики для бега не подходят, поскольку они могут вызвать зуд и потертости.

10.Улучшайте свои возможности

Чтобы не только сохранить выносливость в течение продолжительного времени, но и нарастить силы, сочетайте бег с другими физкультурными занятиями — поднятием тяжестей, ездой на велосипеде, йогой. Это способствует укреплению мышц тазового пояса и малого таза и поможет избежать травм. Кроме того, стоит проконсультироваться с опытным инструктором и составить упорядоченную программу занятий физкультурой, установив конкретные цели, которых вы хотели бы достичь: скажем, пробегать 5 или 10 км или выдерживать до конца получасовой забег.

8. Наладьте правильное питание

У каждого человека — свой режим питания; у некоторых прием пищи перед тренировкой вызывает во время нее неприятные ощущения. Так что надо прислушиваться к себе и не есть больше, чем нужно. Если вам предстоит бег с невысокой нагрузкой, причем недолгий, продолжительностью до 45 минут, то есть перед тренировкой необязательно. Если нагрузка больше, а тренировка — дольше, перед забегом стоит подзаправиться. Для этого специалисты рекомендуют простые углеводы, например ломтик хлеба с медом или вареньем в сочетании с чашкой кофе.

Если не поесть после пробежки, в течение полутора часов после ее завершения, польза тренировки уменьшается на 70 процентов. В данном случае организму требуются как углеводы, так и белки, и отличным вариантом будет чашка злаковых хлопьев с йогуртом, поскольку в нем концентрация белка выше, чем в молоке. Ну а если тренировка длится дольше часа, то перекусывать и пить надо также в процессе занятий.

 

 

Оцените статью

Если вам понравилось, поделитесь с друзьями

Похожие статьи: